Et gi keng Leit op der Welt déi net gär hätten eng schlank, schéin Figur ze hunn. De Bauch ass ee vun de problemateschste Beräicher, an extra Zentimeter op der Taille mat just adäquate Ernährung lass ze ginn ass bal onméiglech, obwuel dat wichteg ass. Wéi eng kierperlech Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten sinn am effektivsten?
Als éischt, maacht Frënn mat Cardio!
De beschte Wee fir iwwerschësseg Fett ze verbrennen ass Cardio, an et ass och eng exzellent Übung fir Äert Herz-Kreislauf-System ze verbesseren. Gutt Beispiller sinn Spadséier-, Lafen, Schwammen, Aerobic, Vëlo, Danzen, an héich-Impakt Sport wéi Tennis a Basketball. Alles wat d'Häerz méi séier mécht an den Puls fir op d'mannst zwanzeg Minutten erhéicht, stimuléiert d'Verbrenne vu subkutane Fett, als Resultat gëtt d'Haut méi tonéiert.
Déi éischt Saach, déi Dir braucht fir ze denken, wann Dir Äre Bauch drécke wëllt an Är Säiten schéin maachen ass Cardio. Et ass e bekannte Fakt datt Dir net fäeg ass Gewiicht op enger spezifescher Plaz ze verléieren; mat all Übung gëtt Fett gläichméisseg am ganze Kierper verbrennt, sou datt Cardio ass wat Dir braucht, a wat méi dacks, wat besser. Et ass wichteg ze verstoen datt eng schlank Figur, nämlech eng schlank a gestéiert Figur, an net eng dënn, net ouni en aktive Liewensstil virstellen kann. Wéi se soen, Dir musst méi réckelen, an dat sinn net eidel Wierder.
Lafen a Fouss
Déi bescht Übungen fir Gewiichtsverloscht op Ärem Bauch a Säiten enthalen regelméisseg Spazéieren, wärend all d'Muskele vum Kierper benotzt ginn. Et ass recommandéiert Äre Bauch ze spannen beim Fouss a probéiert e schnelle Tempo ze halen. Et wier super fir Äre Kierper un alldeegleche Spazéieren vun op d'mannst drësseg Minutten ze gewinnen. Wann Dir aerobic Übung maacht, gitt sécher vill Waasser ze drénken.
Kraaft Luede
Ausübung fir Bauchfett a Säiten mat extra Gewiicht ze verléieren huet net nëmmen e positiven Effekt op de Stoffwiessel, mä stäerkt och Schanken a verhënnert d'Entwécklung vun Osteoporose spéider am Liewen. Muskelmasse bauen ass och onméiglech ouni Gewiichter opzehiewen. Gutt gepompelt Muskelen ginn souwuel weiblech wéi männlech Kierper eng gestéiert a symmetresch Form. Wann Dir gär Kraafttraining hutt a wëllt Äre Bauch festhalen, da maacht Fettverbrennungsübungen fir de Bauch a Säiten mat zousätzlech Gewiichter.
Yoga
Yoga ass gläich effektiv fir de ganze Kierper ze stäerken, besonnesch d'Bauchmuskelen an d'Réckmuskelen. Et verbessert d'Haltung, an d'Atmungsübungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten mussen an de Klassen abegraff sinn. Dir kënnt Pilates maachen, den Haapt Saach ass eng Aktivitéit ze fannen déi Dir gären a Freed bréngt. Dëst wäert Är Chancen fir effektiv Gewiichtsverloscht wesentlech verbesseren.
Denken
Dat Wichtegst wat Dir maache musst ass Iech geeschteg ze programméieren. Wéi Dir wësst, ass Muskel méi schwéier wéi Fett. Wann Dir Gewiichter ophëlt, kënnt Dir e puer Pond gewannen, während Dir Zoll op Ärer Taille verléiert. Dir sollt net op d'Zuelen op der Skala vertrauen fir Är Fortschrëtter ze moossen, wat wichteg ass wéi Dir Iech fillt a kuckt. Fir e puer ass e gudden Ureiz, zum Beispill, Är Liiblingsjeans eng Gréisst méi kleng. Wann Dir Gewiicht verléiert, ass eng positiv Haltung a Gedold wichteg.
Mat all Woch vun effektiven Training a richteg Ernärung gesitt Dir kleng, agreabel Verännerungen an Ärem Kierper, an dëst sollt Iech Vertrauen ginn an Iech motivéieren fir weider ze verbesseren. Belount Iech selwer fir all Kilogramm deen Dir verléiert, awer net mat Snickers, mee mat enger Rees an den Theater, Kino, Schéinheetssalon, oder zum Beispill en neit Kleed kafen.
Korrekt Haltung
Si léieren Iech eng korrekt Haltung an der Schoul ze halen, an tatsächlech ass et net nëmme gutt fir Äre Réck, awer et gesäit och schéin an ästhetesch agreabel aus. Wann Dir trëppelt, musst Dir probéieren sou grouss wéi méiglech ze kucken, a fir dëst ze maachen, musst Dir just oppassen. Stretching an einfach Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten hëllefen Är Haltung ze verbesseren. Wann Dir op d'Aarbecht gitt, um Computer schafft, iessen an engem Café, sëtzt schéin a riichtaus, eng gebogen Persoun gesäit ëmmer e bëssen traureg aus. Dës einfach Saachen ze maachen kann Iech hëllefen eng ganz Gréisst méi kleng ze kucken.
Vëlo
Übung Bauch Fett ze verléieren ëmfaasst Vëlo. Dës einfach Übung gouf gewisen fir Bauchaktivitéit ze stimuléieren an déi intern an extern Schräg nach méi effektiv ze schaffen wéi traditionell Crunches. Wann et onméiglech ass e richtege Vëlo ze fueren, kënnt Dir eng Imitatioun maachen wann Dir op enger Matte um Buedem läit.
Ausgangspositioun: op de Réck leien, d'Been an de Knéien an engem Winkel vun 90 Grad gebéit, d'Hänn hannert dem Kapp, ouni ze vill Drock op den Halsgebitt. Huelt Ären Uewerkierper a verdréit iwwer Äre Kierper, ofwiesselnd no riets a lénks, wärend gläichzäiteg de virtuelle Vëlo pedaléiert an Ären Ellbog op de Géigendeel Knéi beréiert. Probéiert Är Ellbogen sou oppe wéi méiglech ze halen. Maacht 12-15 Wiederholungen (eng no riets, een no lénks zielt gläichzäiteg) fir 2-3 Approche.
Been erhéijen
Déi effektivsten Übungen fir de Bauch a Säiten kënnen net nëmmen am Fitnessstudio gemaach ginn, awer och doheem. D'Erhéijung vun de Been hëlleft der transversaler Bauchmauer ze pompelen, wou déi ënnescht intern schräg Bauchmuskelen (ënneschten Abs) sinn. Wann Dir et op enger horizontaler Bar ausféiert, da wäert d'Startplaz sinn op der Bar mat Ären Hänn ze hänken, inhaléieren wärend Dir Är Been zesummen halen, beim Ausatmen, béien d'Knéien e bëssen an zitt se erop, am Idealfall just iwwer 90 Grad. Halt an dëser Positioun fir eng Sekonn, an dann lues Är Been erof, nach ëmmer an enger hängender Positioun.
Eng méi komplex Optioun ass d'riicht Been opzehiewen mat Wendungen no riets a lénks. Dëst wäert och déi intern schräg Bauchmuskelen oppompelen. Esou kierperlech Übungen fir Gewiichtsverloscht am Bauch a Säiten kënnen ergänzt ginn mat manuelle Pull-ups fir Häerzkontraktiounen ze stimuléieren, awer dëst ass gëeegent fir méi fortgeschratt Athleten.
Fitball kann Iech hëllefen!
Eng exzellente Bauchübung ass Plank Push-Ups op engem Fitball. Wéi dëst ze maachen? Dir musst Är Hänn op enger Distanz vu ronn 30-40 Zentimeter vuneneen op de Fitball an enger Push-up Positioun setzen. Et ass derwäert ze suergen datt de ganze Kierper eng riicht Linn vu Kapp bis Zeh ass. Da hieft de rietse Been lues vum Buedem an zitt de richtege Knéi op Är Këscht, hält dës Positioun fir eng Zäit. No enger Paus un der Spëtzt, lues d'Been zréck op de Buedem a widderhuelen datselwecht mat Ärem lénksen Been. Als zousätzleche Bonus kënnt Dir Push-ups op engem Ball tëscht Wiederholungen maachen. Maacht 2-3 Approche 10-12 Mol op all Säit.
Bänk kräischt
Wéi Gewiicht ze verléieren (Bauchfett ewechhuelen)? D'Lëscht vun Übungen muss onbedéngt verschidden Aarte vu Crunches enthalen. Dëst ass eng scheinbar einfach Übung déi op verschidde Manéiere gemaach ka ginn. Wat méi héich d'Neigung vun der Bank ass, dest méi grouss ass d'Resistenz. Fir Ufänger, kënnt Dir mat enger komplett flaach Uewerfläch ufänken. Méi komplex Crunches ginn op enger spezieller Bank gemaach (déi an all Fitnessstudio sollt sinn), wou d'Neigung op ongeféier 45 Grad gesat gëtt. Setzt Äre Kapp uewen, uewen um Hang, an d'Féiss ënnen (net ëmgedréint!), Knéien gebéit. Gräift d'Bänk hannert Ärem Kapp mat den Hänn, lues ausatmen an zitt d'Knéien op Är Këscht. No enger kuerzer Paus, zréck an d'Startplaz zréck. Maacht 3 Sätze vun 10-12 Wiederholungen.
Fouss mat Ären Hänn
Übungen fir Gewiichtsverloscht op de Mo a Säiten Doheem kënnen esou eng einfach Aktivitéit wéi eng einfach, awer zimlech effektiv manuell Spadséiergank enthalen. Ausgangspositioun: stoen, Féiss Schëllerbreet auseneen. Dir musst an der Taille béien, no vir leien an Är Handflächen op de Buedem virun de Féiss setzen, Dir kënnt Är Knéien e bësse biegen wann néideg. Dann lues a lues Är Hänn no vir, sou wäit wéi méiglech vun Ärem Been. Dir musst dës Positioun (Plank) fir eng Zäit halen, duerno, a luesen Tempo, sollten Är Been mat den Hänn ophalen, déi och um Buedem sinn. Da musst Dir opstoen an dës Übung 10-15 Mol widderhuelen.
X-Push-ups
Kierperlech Übungen fir Gewiichtsverloscht op de Mo a Säiten sinn net komplett ouni verschidden Aarte vu Push-ups, wou nieft der ABS och d'Réck an d'Waffen benotzt ginn. X Push-Ups si super fir e ganz Kierper Workout. Eng speziell Feature vun der Übung ass d'Element vum Balance. Probéieren d'Gläichgewiicht ze halen verursaacht d'Muskelen méi effizient ze brennen. Als éischt, maacht e reegelméissege Push-up vum Buedem, da musst Dir op d'Säit dréinen an en Aarm erop. Wann Dir richteg gemaach hutt, wäert d'Positioun dem Bréif "T" ausgesinn. Nodeems Dir Stabilitéit an dëser Positioun fonnt hutt, musst Dir Äert Been erop erhéijen, d'Positioun vun engem Stär oder de Bréif "X" bilden. No enger kuerzer Paus musst Dir zréck an d'Startplaz zréckkommen a widderhuelen datselwecht an déi aner Richtung.
Niddereg Plank ass eng fantastesch Übung fir eng kleng Taille.
D'Plankpositioun aktivéiert bal all Muskel am Kierper. Dës universell Übung gëtt op déi folgend Manéier gemaach: Är Ënneraarm op de Buedem setzen, d'Ellbogen direkt ënner de Schëlleren, d'Been komplett hannert dem Réck riicht, d'Knéien net gebéit. Den Trick fir dës Übung ass sou parallel zum Buedem wéi méiglech ze sinn. Bleift an dëser Positioun, maacht näischt anescht. Da musst Dir lues a lues knéien, d'Belaaschtung vun den Ënneraarm transferéieren, e puer Sekonnen raschten an d'Übung widderhuelen. Wat Dir méi laang d'Gläichgewiicht behalen kann, wat besser. Wann Dir dës Übung richteg maacht, kënnt Dir et héchstwahrscheinlech fir d'éischt fir 20 Sekonnen halen, dat ass normal. Eng méi fortgeschratt Optioun beinhalt eng Haltzäit vun ongeféier 1 Minutt, dëst kann mat regelméissegen Training erreecht ginn.
An Ärem Äifer fir d'Taille vun Ären Dreem ze hunn, musst Dir net un der Meenung halen datt méi grouss besser ass. Dir sollt net all Dag Bauchübungen maachen. D'Bauchmuskelen mussen och tëscht Trainingen raschten an recuperéieren fir sech an Zukunft effektiv z'entwéckelen. Et ass recommandéiert dëse Kierperdeel maximal zweemol d'Woch ze schaffen, all Übung an zwee oder dräi Sätz vun 10-25 Wiederholungen ze maachen. Wann Dir méi wéi 25 Widderhuelunge maache kënnt, da gëtt d'Wahrscheinlechkeet d'Übung falsch gemaach, dat heescht datt Dir un Ärer Technik muss schaffen.